Паническая атака — это внезапное состояние сильного страха и тревоги, которое сопровождается множеством неприятных симптомов, в том числе нарушениями дыхания. Когда приступ начинается, человек часто начинает дышать слишком быстро и поверхностно, что только усугубляет состояние. Поэтому умение правильно дышать в такие моменты — ключ к быстрому успокоению и восстановлению контроля над собой.
Как правильно дышать во время панической атаки
Во время паники дыхание становится учащённым и неглубоким, что приводит к гипервентиляции — избыточному выведению углекислого газа из организма. Это вызывает головокружение, слабость, ощущение нехватки воздуха и усиливает чувство тревоги. Контроль над дыханием помогает нормализовать уровень кислорода и углекислого газа в крови, а также активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Техника дыхания с равными фазами
Вдохните глубоко через нос, медленно считая в уме до четырёх. Затем задержите дыхание на такой же промежуток времени. После этого плавно выдохните через рот, также считая до четырёх. Задержите дыхание перед следующим вдохом на тот же промежуток. Повторяйте этот цикл, концентрируясь на равномерности и плавности дыхания. Такая методика помогает стабилизировать ритм дыхания и уменьшить тревожные ощущения.
Дыхание животом с удлинённым выдохом
Сядьте или лягте в удобное положение, расслабьте плечи. Сделайте медленный вдох носом, при этом живот должен расширяться, а грудная клетка оставаться относительно неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, слегка сжав губы, будто собираетесь свистеть. Важно, чтобы выдох длился дольше вдоха. Это способствует расслаблению мышц и снижению уровня стресса.
Медленное и осознанное дыхание
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы дышать медленно и глубоко, не торопясь. Вдох через нос, выдох через рот — это базовая схема, которая помогает быстро вернуть контроль над дыханием и успокоить нервную систему. При этом важно не пытаться задерживать дыхание, а позволить ему идти естественно, но размеренно.
Круглосуточная анонимная горячая линия:
В Москве: +7 (499) 322-8511
По России: 8 (800) 200-8511
(звонок бесплатный)
Позвоните нам прямо сейчас!
Дыхание с задержкой
После глубокого вдоха сделайте паузу, задержав дыхание на несколько секунд — это помогает сбалансировать газообмен в организме. Затем плавно выдохните. Такая задержка способствует снижению симптомов гипервентиляции и уменьшению панического состояния.
Синхронизация дыхания с движением
Если вы находитесь в движении, попробуйте согласовывать вдох и выдох с ритмом шагов или пульса. Например, вдох на два шага, выдох на два шага. Постепенно увеличивайте длительность выдоха, чтобы он был длиннее вдоха. Такая практика помогает отвлечься от тревожных мыслей и стабилизировать дыхание.
Рекомендации при панических атаках
- Не останавливайтесь в своих действиях, если это возможно — продолжайте заниматься привычными делами, сосредотачиваясь на дыхании.
- Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на ощущениях и дыхательном процессе.
- Поделитесь своими переживаниями с близкими, чтобы они могли поддержать вас в трудный момент.
- Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь и никотин, которые могут усилить тревогу.
- Практикуйте дыхательные упражнения регулярно, даже когда вы чувствуете себя хорошо — это поможет подготовиться к возможным приступам.
Лечение панических атак
Лечение панических атак состоит из совокупности методов, включая психотерапию, медикаментозное лечение и изменения в образе жизни.
Осознанное и правильное дыхание — мощный инструмент для борьбы с паническими атаками. Регулярная практика техник, направленных на нормализацию дыхания и расслабление, поможет снизить интенсивность приступов и улучшить качество жизни. Если панические атаки повторяются часто и мешают жить, важно обратиться к специалисту, который поможет подобрать комплексное лечение и поддержит на пути к выздоровлению.
Помните: дыхание — это ваш естественный ресурс, который всегда с вами и может стать надежным помощником в самые трудные моменты.
Обращение к врачу или психотерапевту для разработки индивидуального плана лечения и профилактики панических атак необходимо для поддержания ментального и физического здоровья.
Литература:
- Арутюнова, Э.Э.— "Клинические особенности панических атак и их терапевтическая коррекция" — 2006г.
- Курпатов, А.В. — "Четыре страшных тайны. Панические атаки и невроз сердца" — 2013г.
