Как правильно дышать при панических атаках

Паническая атака — это неожиданное проявление интенсивного страха и тревожности, сопровождающееся физиологическими признаками. Во время такого состояния человек может испытывать чувство ужаса, дрожь, головокружение и необоснованный страх перед чем-то неопределенным. Один из наиболее распространенных симптомов панических атак — нарушение дыхания.

Панические атаки довольно распространены: хотя бы раз в жизни с ними сталкивается до 20% людей, причем у женщин это происходит в три раза чаще, чем у мужчин. ПА (панические атаки) могут серьёзно повлиять на физическое и эмоциональное состояние человека, сопровождаясь рядом неприятных симптомов.

Основные проявления ПА включают:

1. Учащенное дыхание: человек начинает дышать быстро и поверхностно, что может привести к гипервентиляции и усилению других симптомов.
2. Учащенное сердцебиение: сердцебиение становится быстрее и сильнее, что также усиливает неприятные ощущения.
3. Дрожь и потливость: человек дрожит от страха и избыточно потеет.
4. Ощущение удушья: многие описывают ощущение давления или затруднения в дыхании.
5. Чувство дезориентации: появляется ощущение отчужденности от собственного тела.

Опознать приступ панической атаки и предоставить квалифицированную помощь может только специалист. Хотя ПА могут быть пугающими, ключевым симптомом, который часто сопровождает это состояние, является нарушенное дыхание. Дыхательные техники помогут управлять симптомами и улучшить самочувствие во время приступа.

Дыхание по квадрату

Техника дыхания по квадрату (4/4) – простой и эффективный способ восстановить нормальный ритм дыхания и снизить интенсивность симптомов панической атаки.

Принцип работы:

1. Вдох (4 счета). Начните с глубокого и медленного вдоха через нос, подсчитывая до четырех. Старайтесь заполнить легкие воздухом.
2. Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на счёт четыре, позволяя легким полностью заполниться воздухом.
3. Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте через рот, продолжая считать до четырех. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.
4. Задержка дыхания (4 счета). Снова задержите дыхание перед следующим вдохом.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, сосредотачиваясь на счёте и своём дыхании.

Данная текинка помогает восстановить ритм дыхания, способствуя расслаблению и снижению уровня тревожности. Кроме того, она улучшает оксигенации организма, что особенно важно во время стрессовых ситуаций.

Медленное и глубокое дыхание

Медленное и глубокое дыхание — простое и доступное упражнение, которое способствует расслаблению. Эта техника включает в себя медленный и полный вдох через нос, а затем медленный и полный выдох через рот.

Принцип работы:

1. Сосредоточьтесь на дыхании. Найдите тихое место и сфокусируйтесь на вашем дыхании.
2. Медленный вдох. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, стараясь наполнить легкие воздухом.
3. Полный выдох. Медленно выдыхайте воздух через рот, стараясь вытолкнуть как можно больше воздуха из легких.
4. Повторяйте эту последовательность несколько раз, сосредотачиваясь на дыхании.

Медленное и глубокое дыхание помогает снизить уровень тревожности, успокоить нервную систему и восстановить ощущение контроля.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом — метод, который акцентирует внимание на диафрагме, большой дыхательной мышце, расположенной под легкими. Эта техника способствует углублению и снижению частоты дыхания.

Принцип работы:

1. Расположитесь в удобной позе сидя или лёжа. Расслабьтесь и закройте глаза.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, другую — на живот, ниже ребер.
3. Вдох. Медленно вдыхайте через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался вверх при вдохе.
4. Выдох. Медленно выдыхайте через рот, стараясь освободить легкие от всего объема воздуха.
5. Замедленный выдох. Особое внимание уделяйте выдоху, делая его медленным и полным.
6. Повторяйте эту последовательность несколько раз, обращая внимание на глубину своего дыхания.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом помогает снизить чувство беспокойства и улучшить уровень кислорода в организме.

Задержка дыхания

Техника задержки дыхания включает в себя создание паузы между вдохом и выдохом. Это упражнение способствует балансировке уровня кислорода и углекислого газа в организме.

Принцип работы:

1. Глубокий вдох. Начните с глубокого вдоха через нос, наполняя легкие воздухом.
2. Задержка дыхания. Задержите дыхание на несколько секунд (2-3 секунды).
3. Медленный выдох. Медленно выдыхайте воздух через рот.
4. Повторяйте эту последовательность несколько раз, обращая внимание на задержку дыхания между вдохом и выдохом.

Задержка дыхания помогает стабилизировать процессы газообмена в легких и способствует снижению уровня тревожности.

Лечение панических атак

Лечение панических атак состоит из совокупности методов, включая психотерапию, медикаментозное лечение и изменения в образе жизни. Основа терапии состоит из:

Психотерапии.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Направлена на идентификацию и изменение негативных мыслей и убеждений, способствующих паническим атакам.
• Терапия экспозицией, включающая постепенное введение в ситуации, вызывающие беспокойство, чтобы помочь пациентам преодолеть свои страхи.
• Психообразование, важная часть лечения, которая помогает понять, как работает паническая атака и какие факторы могут её вызвать.

Медикаментов.

Врач может назначить лекарства для ликвидации симптомов панических атак: антидепрессанты и анксиолитики.

Самопомощи и изменения образа жизни.

• Физическая активность помогает снизить уровень тревожности и стресса.
• Здоровое питание способствует общему физическому и психическому благополучию.
• Избегание алкоголя и кофеина, которые могут ухудшить симптомы панических атак.
• Регулярный сон для поддержания хорошего самочувствия.
• Медитация и релаксация помогут справиться с беспокойством и напряжением.
• Избегание триггеров, вызывающих панические атаки.
• Поддержка со стороны близких и регулярные консультации у специалистов.

Обращение к врачу или психотерапевту для разработки индивидуального плана лечения и профилактики панических атак необходимо для поддержания ментального и физического здоровья.

Литература:

1. Арутюнова, Э.Э.— "Клинические особенности панических атак и их терапевтическая коррекция" — 2006г.
2. Курпатов, А.В. — "Четыре страшных тайны. Панические атаки и невроз сердца" — 2013г.